Edição 132-Dezembro/2011 - 2ª Edição
Dicas para uma alimentação equilibrada
Por Aline Leal
Como dito na ultima
edição comer tornou-se uma ferramenta poderosa para a prevenção de várias
doenças, mas como ela deve ser? Pois bem, a palavra chave de tudo é
variação. Uma alimentação equilibrada tem como principio o consumo
de alimentos de todos os grupos e dos tipos de alimentos de um mesmo grupo.
Quanto mais variada for a alimentação diária, mais supridos estaremos de todos
nutrientes de que nosso organismo necessita.
Os nutrientes
essenciais ao organismo estão presentes em oito grupos de alimentos e cada qual
contribui de modo particular para o equilíbrio da alimentação. A moderação
sempre se faz necessária, pois tudo em excesso faz mal.
O primeiro grupo de
alimentos corresponde ao grupo dos cereais, raízes
e tubérculos. Nesse grupo os principais alimentos são: o arroz, o maçarão,
o pão, bolo, biscoitos, cereais matinais, batata e mandioca. Esses alimentos
são ricos em carboidratos por isso são os principais fornecedores de energia do
organismo. Eles devem ser consumidos em praticamente todas as refeições, mas
evite colocar mais de dois tipos em uma mesma refeição. Dê preferência a
utilizá-los na sua na forma integral como: pão integral, macarrão integral,
etc., por possuir mais quantidade de fibras, vitaminas e sais minerais.
O 2º grupo, das hortaliças, inclui todas as verduras e
legumes. Esse grupo contém grandes quantidades de fibras e inúmeras vitaminas e
minerais. Consuma pelo menos dois tipos diferentes de hortaliças em duas
refeições diárias. Prefira hortaliças que possam ser consumidas cruas.
O grupo das frutas também oferece grandes
quantidades de vitaminas e fibras, são boas opções como complementos de
lanches, sobremesas e sucos. Seu consumo deve ser diário e de pelo
menos três diferentes frutas ao dia. É importante estar atento a alguns fatores
na hora de escolher as frutas, legumes e verduras: prefira os de época, pois
estarão mais baratos e frescos e também com maior quantidade de nutrientes.
As carnes e ovos são fontes importantes de
proteína. As proteínas são necessárias para a construção e manutenção dos
tecidos como a pele e cabelo, do sistema imunológico e muitas outras funções
importantes. Prefira as carnes brancas como a de peixes e aves por possuírem
menor quantidade de gordura ruim. Quanto ao preparo, dê sempre preferência a
preparações assadas, cozidas ou grelhadas e consuma no mínimo uma porção ao dia
e no máximo duas. A porção a ser consumida de carne deve ser comparada ao
tamanho de sua mão.
O leite e seus derivados como: queijos e
iogurtes também são boas fontes de proteínas e são as principais fontes de
cálcio, responsável pelo crescimento dos ossos. Deve ser utilizado em três
refeições diárias. Para adultos prefira consumi-los na forma desnatada ou light.
As leguminosas como: feijão, soja,
ervilha, grão de bico, amendoim, se consumidas juntamente com algum tipo de
carne, devem ser consumidas somente uma vez ao dia.
Os alimentos doces ou gordurosos como a
margarina, manteiga, óleos, açúcar, chocolate, sorvetes e outros devem ser
consumidos esporadicamente. Por serem altamente calóricos, grandes porções ou o
frequente consumo desses alimentos inibe o apetite para alimentos mais
saudáveis e podem promover o excesso de peso e ocasionar o diabetes.
Não se pode esquecer
também de beber bastante água, no
mínimo oito copos por dia, e fazer no mínimo cinco refeições ao dia, ou comer
de três em três horas.
Aline Leal é graduanda em Nutrição pela PUC-Minas
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